TRAINING, OVERREACHING E OVERTRAINING: ADATTAMENTO, LIMITI E GESTIONE DEL CARICO NELL’ATLETA

Nelle prime fasi di un programma di allenamento, l’incremento della performance è rapido e apparentemente lineare. Questo avviene perché l’organismo risponde a uno stimolo nuovo con adattamenti prevalentemente neurali e coordinativi, oltre che con modificazioni metaboliche di base.

In questa fase, anche carichi relativamente modesti producono miglioramenti significativi.

Con il progredire dell’allenamento, tuttavia, il sistema si avvicina progressivamente a uno stato di adattamento più stabile: i guadagni diventano marginali e costosi, e ogni incremento prestativo richiede una gestione sempre più precisa delle variabili di carico.

È in questo contesto che diventano centrali i concetti di overreaching e overtraining, spesso confusi ma profondamente diversi sul piano fisiologico e gestionale.

ADATTAMENTO E PRINCIPIO DELLA SUPERCOMPENSAZIONE

Il modello classico della supercompensazione descrive la risposta dell’organismo a uno stress allenante attraverso quattro fasi:

1.Stimolo (allenamento)

2.Fatigue (riduzione della performance)

3.Recupero

4.Supercompensazione (incremento della capacità funzionale)

Affinché si verifichi un miglioramento, è necessario che il successivo stimolo venga applicato in una finestra temporale adeguata. Una frequenza troppo elevata o una gestione inadeguata dei carichi porta a un accumulo di fatica non compensata.

OVERREACHING: FUNZIONALE VS NON FUNZIONALE

L’overreaching rappresenta un accumulo intenzionale di carico allenante che determina una temporanea riduzione della performance.

Si distingue in:

1. Functional Overreaching (FOR)

- Riduzione prestativa a breve termine

- Recupero completo in giorni/settimane

- Miglioramento prestativo successivo (effetto rebound)

È una strategia programmata all’interno della periodizzazione, spesso utilizzata nei mesocicli ad alto carico.

2. Non-Functional Overreaching (NFOR)

- Calo della performance più marcato e prolungato

- Recupero incompleto nel breve termine

- Assenza di supercompensazione significativa

Rappresenta una condizione di confine tra adattamento efficace e disfunzione.

OVERTRAINING SYNDROME (OTS): UNA CONDIZIONE SISTEMICA

L’Overtraining Syndrome è una condizione complessa e multifattoriale caratterizzata da un calo persistente della performance associato a alterazioni fisiologiche, neuroendocrine e psicologiche.

A differenza dell’overreaching, l’OTS richiede tempi di recupero molto più lunghi (settimane o mesi).

Meccanismi coinvolti

• Disregolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA)

• Alterazioni del sistema nervoso autonomo (simpatico/parasimpatico)

• Incremento dello stato infiammatorio sistemico

• Squilibri ormonali (testosterone/cortisolo)

• Alterazioni immunitarie

Segni e sintomi

• Decremento cronico della performance

• Aumento della percezione dello sforzo (RPE)

• Fatigue persistente

• Disturbi del sonno

• Alterazioni dell’umore

• Maggiore incidenza di infortuni e infezioni

IL RUOLO DELLA GESTIONE DEL CARICO

Quando i margini di miglioramento si riducono, la differenza non è più determinata dall’intensità assoluta del lavoro, ma dalla precisione nella gestione del carico interno ed esterno.

Carico esterno

• volume (serie, ripetizioni, distanza)

• intensità (kg, velocità, potenza)

• densità

Carico interno

• risposta fisiologica e percettiva

• frequenza cardiaca

• HRV (heart rate variability)

• RPE (rating of perceived exertion)

• biomarcatori (quando disponibili)

L’errore più comune è aumentare il carico esterno senza considerare la risposta individuale, portando a un disallineamento tra stimolo e capacità di recupero.

IL RECUPERO COME VARIABILE ALLENANTE

Nel contesto avanzato, il recupero non è una fase passiva ma una componente attiva della programmazione.

Include:

• sonno (quantità e qualità)

• nutrizione (timing e disponibilità energetica)

• strategie di recupero (attivo, deload, tapering)

Il deload, in particolare, rappresenta uno strumento chiave per prevenire l’accumulo di fatica e favorire l’adattamento.

IMPLICAZIONI PRATICHE

• I miglioramenti iniziali non sono indicativi dell’efficacia a lungo termine del programma

• L’aumento del carico deve essere progressivo e periodizzato

• L’overreaching può essere uno strumento utile se controllato

• L’overtraining è una condizione da prevenire, non da gestire a posteriori

• Il recupero è determinante quanto lo stimolo allenante

CONCLUSIONE

Con l’aumentare del livello dell’atleta, il paradigma cambia:

non è più sufficiente “allenarsi di più”, ma diventa essenziale allenarsi meglio.

Il confine tra adattamento e disfunzione è sottile e dinamico.

La capacità di riconoscerlo e gestirlo rappresenta una delle competenze fondamentali per chi si occupa di performance e salute.

In ultima analisi, la prestazione non è il risultato del massimo carico tollerabile, ma del massimo carico recuperabile.